Probieren Sie diesen einfachen One-Rep Max-Test aus

Kennen Sie Ihr aktuelles Maximum für eine Wiederholung? Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es Zeit, es herauszufinden. Das Maximum von einer Wiederholung (die größte Menge an Gewicht, die Sie für eine Wiederholung ohne Unterstützung heben können) ist eine der wichtigsten Zahlen beim Gewichtheben, da es nicht nur Motivation bietet, sondern Ihnen auch hilft, schneller stärker zu werden.

Wenn Sie Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen (1 U / min) kennen, können Sie die richtigen Gewichtsprozente ermitteln, die Sie anheben müssen, um an Kraft zu gewinnen. Wenn sich Ihr Maximum geändert hat, Sie Ihr Programm jedoch nicht ändern, werden die Kraftzuwächse gestoppt und Sie werden ein Plateau erreichen.

Kennst du deine aktuelle eine Wiederholung max ? Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es Zeit, es herauszufinden. Das Maximum von einer Wiederholung (die größte Menge an Gewicht, die Sie für eine Wiederholung ohne Unterstützung heben können) ist eine der wichtigsten Zahlen beim Gewichtheben, da es nicht nur Motivation bietet, sondern Ihnen auch hilft, schneller stärker zu werden.

Wenn Sie Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen (1 U / min) kennen, können Sie die richtigen Gewichtsprozente ermitteln, die Sie anheben müssen, um an Kraft zu gewinnen. Wenn sich Ihr Maximum geändert hat, Sie Ihr Programm jedoch nicht ändern, werden die Kraftzuwächse gestoppt und Sie werden ein Plateau erreichen.

Viele Athleten wissen, dass sie zu Beginn und am Ende jedes Trainingszyklus ihre 1RM bestimmen müssen, aber sie möchten sich nicht die Zeit und Mühe nehmen, einen traditionellen Max-Test durchzuführen, um Bedenken hinsichtlich Verletzungen oder Überlastung ihres Körpers auszuräumen.

Was wäre, wenn es eine sichere und effektive Möglichkeit gäbe, Ihr 1RM zu testen, die Sie zu jedem Training hinzufügen könnten? Auf diese Weise können Sie sofort Anpassungen an Ihrem Training vornehmen und in kürzerer Zeit maximale Gewinne erzielen. Dazu müssen Sie am Ende des Aufwärmens nur noch einen Satz mit 80 Prozent Ihres aktuellen 1RM hinzufügen.

Eine normale Bankdrücken-Sitzung kann folgendermaßen aussehen:

• 1x5 @ 55 Prozent 1RM
• 1x3 @ 70 Prozent 1RM
• 1x1 @ 80 Prozent 1RM

Angenommen, es ist der erste Tag einer neuen Phase (Mikrozyklus), und Sie möchten sehen, ob Ihre Banknummern erhöht werden müssen. Erhöhen Sie dazu Ihren letzten Satz auf drei Wiederholungen. Ihr neues Aufwärmen sieht folgendermaßen aus:

• 1x5 @ 55 Prozent 1RM
• 1x3 @ 70 Prozent 1RM
• 1x3 @ 80 Prozent 1RM (Test Set)

Überwachen Sie während des Testsatzes genau die Anstrengung Ihres Körpers und die Geschwindigkeit der Stange. Wenn Sie sich durch die drei Wiederholungen kämpfen und die Stange langsam und gleichmäßig drücken, hat sich Ihr Maximum nicht geändert. Wenn Sie den Satz mit Leichtigkeit und Geschwindigkeit während des Schiebens Ihrer Lifte abgeschlossen haben, hat sich Ihr Maximum erhöht. Um Ihren neuen 1RM zu erhalten, schätzen Sie, wie oft Sie das Gewicht mit einem heben können rep max Rechner .

Wenn Sie sich mit dem Testsatz vertraut gemacht haben, können Sie Ihr Maximum mit nur ein oder zwei Wiederholungen bei 80 Prozent Ihres 1RM berechnen. Mit weniger Test-Set-Wiederholungen können Sie Ihren Körper für zukünftige Workouts retten.

Weitere gute Trainingstipps finden Sie unter Triphasisches Training: Ein systematischer Ansatz für Elite-Geschwindigkeit und Explosionskraft .

Foto: westlakecrossfit.com

Ben Peterson, Autor von Dreiphasiges Training Derzeit promoviert er in Kinesiologie und Bewegungsphysiologie an der University of Minnesota. Als Absolvent der Northwestern University begann Peterson seine Karriere 2008 bei den Minnesota Twins als Assistent für Kraft- und Konditionstrainer. In den letzten vier Jahren hat er mit Hunderten von Profisportlern in der NFL, NHL und MLB zusammengearbeitet. Zuletzt war er als Berater für Octagon Hockey tätig und verbrachte die NHL außerhalb der Saison mit ihren Athleten in der Region Minneapolis.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock