Schalte mit der Shin Box Stretch die engen Hüften endgültig frei

Enge Hüften sind eine Epidemie. In der zunehmend sesshaften Gesellschaft von heute sitzen die meisten Menschen den größten Teil des Tages. Ob hinter einem Schreibtisch oder im Auto, man kann mit Sicherheit sagen, dass Sie (ja Sie, die Person, die dies liest) wahrscheinlich mehr Zeit auf Ihrem Hintern verbringen als auf Ihren Füßen.

Längeres Sitzen verursacht eine ganze Reihe von Problemen, von denen eines „enge“ Hüften sind. Enge Hüftbeuger und inaktive Gesäßmuskeln können für Sportler zu großen Problemen führen. Schlechte Körperhaltung, eingeschränkte Beweglichkeit und Schmerzen im unteren Rückenbereich sind nur einige der Hauptsymptome von engen Hüften.

Enge Hüften können die sportliche Leistung stark einschränken und es nahezu unmöglich machen, für wichtige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Sprints die richtige Position einzunehmen. Enge Hüften sind auch häufig die Ursache für Rückenschmerzen, von denen jeder betroffen ist, vom Firmenangestellten bis zum häufigen Pendler.

Zum Glück gibt es eine Heilung.

Shin Box Switches sind eine einfache, aber äußerst effektive Übung, um die Hüften zu lösen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Diese Übung mobilisiert und stärkt Ihre Hüften.

Shin Box-Schalter sind großartig, da sie sowohl Innen- als auch Außenrotation in einer Flüssigkeitsbewegung ausführen. Sie können die Bewegung auch je nach Stärke / Mobilität zurückbilden oder vorantreiben.

So führen Sie den Shin Box-Schalter durch

Setzen Sie sich mit den Beinen in einem Winkel von 90 Grad auf den Boden (ein Bein innen gedreht, ein Bein außen gedreht).
Während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten und die Füße gepflanzt halten, drehen Sie langsam Ihre Hüften, bis Sie die gleiche 90/90-Position auf der gegenüberliegenden Seite erreichen.
Drehen Sie sich auf diese Weise weiter und halten Sie 2-3 Minuten lang an jeder Seite an, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammenziehen.

Regressionen

Wenn Ihre Hüften anfangs zu eng sind, um in die richtige Schienbeinposition zu gelangen, oder wenn Sie sich noch nicht drehen können, sind hier einige Anfängeroptionen:

Regression 1

Setzen Sie sich in der 90/90-Position auf den Boden, lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter sich auf den Boden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis 2 Minuten pro Seite. Sie können auch versuchen, sich in dieser Position langsam zu drehen.

Regression 2

Setzen Sie sich in der 90/90-Position auf den Boden und legen Sie beide Hände auf Ihr extern gedrehtes Knie. Halten Sie diese Position, während Sie die Gesäßmuskulatur nach Möglichkeit zusammenziehen, 30 Sekunden bis 2 Minuten pro Seite.

Fortschritte

Nachdem Sie die Standard-Schienbeinbox überschritten haben, stehen Ihnen einige schwierigere Optionen zur Verfügung:

1. Shin Box Switch mit Hip Raise

Nachdem Sie die Hüften gedreht haben, drücken Sie den Boden mit Ihren Gesäßmuskeln ab und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur kurz zusammen und kehren Sie dann langsam in die 90/90-Position auf dem Boden zurück.

2. Shin Box Switch mit Hip Raise und Lunge

Führen Sie die gleiche Schubbewegung aus, um Ihre Gesäßmuskulatur vom Boden abzuheben, und bringen Sie dann das hintere Bein in einer halb knienden Position (Longe) nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße, Knie und Ihr Oberkörper alle in die gleiche Richtung zeigen.

3. Gewichteter Shin Box Schalter

Führen Sie den Standard-Schienbeinschalter (oder die oben aufgeführten erweiterten Positionen) aus, während Sie eine Kettlebell oder Hantel in der Becherposition halten.

Wann wird der Shin Box-Schalter ausgeführt?

Shin Box Switches sind eine hervorragende Aufwärmübung, insbesondere vor dem Hocken, Kreuzheben oder Laufen. Sie können die Positionierung und die Hebelwirkung für das Heben von Schlüsseln erheblich verbessern und sicherstellen, dass Sie sich richtig und schmerzfrei bewegen.

Beginnen Sie mit 1-2 Minuten Standardschaltern und gehen Sie dann beim Lösen zu schwierigeren Fortschritten über. Wenn Sie besonders eng sind oder Ihre Hüften noch nicht drehen können, beginnen Sie mit 30 Sekunden bis 1 Minute statischer 90/90 Griffe pro Seite.

Da Shin Box-Schalter keine Ausrüstung erfordern und überall eingesetzt werden können, empfehle ich auch, sie während Ihres gesamten Arbeitstages einzubeziehen, wenn Sie einen Standard-Schreibtischjob haben. Kurze Aufenthalte von Mobilitätsübungen zur Unterbrechung Ihres Arbeitstages (2-3 Minuten, 5-6 Mal pro Tag) können einen enormen Gesamtnutzen haben.

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