Oberkörperkraft Mit der 60 in 60 Push-Up Challenge

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Möchten Sie lernen, wie Sie die Kraft Ihres Oberkörpers aufbauen können? Entgegen der landläufigen Meinung können Sie mit Körpergewichtsübungen wie dem Push-Up Muskeln aufbauen. In dieser Übung wird Ihr Körper tatsächlich zu einem Gewicht, wenn die Schwerkraft Sie zu Boden zieht. Ihr Oberkörper muss gegen diese Kraft arbeiten und Muskeln aufbauen. Um jedoch mit Körpergewichtsübungen kontinuierlich Kraft aufzubauen, müssen Sie die Anzahl Ihrer Wiederholungen erhöhen, da das Hinzufügen von mehr Gewicht zu Ihren Sätzen keine Option ist.

Genau wie bei der normalen Kraftraumarbeit werden Sie keine Kraftverbesserungen vornehmen, wenn Sie sich nicht ständig mit Körpergewichtsübungen herausfordern. Testen Sie sich selbst mit der 60 in 60 Challenge, einem Push-Up-Training, das Ihre Kraft verbessert und Sie in kürzester Zeit Wiederholungen herausreißen lässt.

Möchten Sie lernen, wie Sie die Kraft Ihres Oberkörpers aufbauen können? Entgegen der landläufigen Meinung können Sie mit Körpergewichtsübungen wie dem Push-Up Muskeln aufbauen. In dieser Übung wird Ihr Körper tatsächlich zu einem Gewicht, wenn die Schwerkraft Sie zu Boden zieht. Ihr Oberkörper muss gegen diese Kraft arbeiten und Muskeln aufbauen. Um jedoch mit Körpergewichtsübungen kontinuierlich Kraft aufzubauen, müssen Sie die Anzahl Ihrer Wiederholungen erhöhen, da das Hinzufügen von mehr Gewicht zu Ihren Sätzen keine Option ist.

Genau wie bei der normalen Kraftraumarbeit werden Sie keine Kraftverbesserungen vornehmen, wenn Sie sich nicht ständig mit Körpergewichtsübungen herausfordern. Testen Sie sich selbst mit der 60 in 60 Challenge, einem Push-Up-Training, das Ihre Kraft verbessert und Sie in kürzester Zeit Wiederholungen herausreißen lässt.

60 in 60 Herausforderung

Die 60 in 60 Challenge ist einfach: 60 Push-Ups in 60 Sekunden. Tun Sie dies und fahren Sie dann mit erweiterten Anpassungen fort. Liegestütze sind Bewegungen mit geringerer Intensität, insbesondere im Vergleich zu Übungen wie dem Bankdrücken. Das bedeutet, dass Sie sie häufiger durchführen können, was auch Ihr Muskelaufbaupotential steigert. Wenn ein langsamer Fortschritt verwendet wird (wie der folgende), können 60 in 60 in kürzester Zeit erobert werden.

Montag
Beginnen Sie mit Push-Ups. s Belag zu Beginn der Müdigkeit - keine Wiederholung sollte schwierig sein. Sobald eine Wiederholung schwierig wird, hören Sie auf. Notieren Sie sich, wie viele Wiederholungen Sie ausgeführt haben (wir verwenden 21 als Beispiel). Ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus und führen Sie dann einen weiteren Satz mit 21 Wiederholungen durch. In diesem Beispiel beträgt die Arbeitslast am Montag 3x21.

Dienstag
Machen Sie drei Sätze mit der Hälfte der Wiederholungen, die Sie am Montag gemacht haben (10 in unserem Beispiel - gehen Sie immer mit der niedrigeren Zahl, wenn Sie eine ungerade Zahl halbieren). Beende 3x10 mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Das wird sich einfach anfühlen, aber es soll - es ist ein Erholungstraining.

Mittwoch
Führen Sie drei Sätze durch und fügen Sie der Arbeitslast am Montag eine Wiederholung hinzu - 3x22. Ruhezeiten bleiben gleich.

Donnerstag
Wiederholen Sie das Training am Dienstag.

Freitag
Führen Sie drei Sätze durch und fügen Sie der Arbeitsbelastung am Mittwoch eine Wiederholung hinzu - 3x23. Ruhezeiten bleiben gleich.

Samstag (optional)
Versuchen Sie 60 Liegestütze in 60 Sekunden. Stellen Sie die Uhr ein und machen Sie es. Wenn Sie Probleme haben, halten Sie an und versuchen Sie es an einem anderen Tag. Sie möchten sich nicht überlasten, da Sie einem intensiven Push-Up-Trainingsplan folgen.

Sonntag
Heute ist dein freier Tag. Sich ausruhen!

Zweite Woche
Die zweite Woche folgt dem gleichen Format. Fügen Sie am Montag eine Wiederholung zu den am Freitag durchgeführten Sätzen hinzu (3x24). Dienstag ist die Hälfte der Arbeitsbelastung am Montag (3x12). Fügen Sie am Mittwoch eine Wiederholung zur Gesamtsumme vom Montag hinzu (3x25). Donnerstag ist eine Wiederholung von Dienstag (3x12). Fügen Sie am Freitag eine Wiederholung zur Gesamtsumme am Mittwoch hinzu (3x26). Samstag entweder ausruhen oder 60 in 60 versuchen. Am Sonntag ausruhen.

Wichtige Notizen
Sobald Sie 3x35 erreicht haben, sollten Sie in der Lage sein, 60 zu 60 zu erreichen. Ersetzen Sie das Training am Freitag durch einen ernsthaften Versuch von 60 zu 60. Führen Sie einen Satz durch und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden. Fügen Sie an den folgenden Montagen und Mittwochs jeden Tag eine Wiederholung hinzu. Dienstags und donnerstags bleibt die Hälfte des Montagsvolumens, aber der Samstag wird zum Ruhetag. Mehr Kraft bedeutet mehr Stress und mehr Stress erfordert mehr Erholung.

Wenn Sie konstant 60 in 60 erreichen können, fordern Sie sich noch mehr heraus. Wenn kein Kraftraum in Sicht ist, werden Sie kreativ mit Push-Up-Variationen und wiederholen Sie den Vorgang. Schauen Sie sich STACKs Beitrag über fünf Muskelaufbau an Push-Up-Variationen für Inspiration.

Achten Sie auch darauf, Ihren gesamten Körper zu trainieren. Üben Sie zusätzlich zur 60-in-60-Herausforderung Klimmzüge, Klimmzüge, Kniebeugen und Kniebeugen mit einem Bein. Es gibt viele Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, auch ohne Gewichte.

Foto: Flickr

Anthony Mychal ist Schriftsteller, Sportberater, Lehrer und Trainer. Er hat einen B.S. in Gesundheit und körperlicher Aktivität und ein FRAU. in Gesundheit und Sport ;; und er studierte bei James Smith und Buddy Morris an der Universität von Pittsburgh. In seiner Freizeit veröffentlicht er einen Blog mit seinen Überlegungen zur sportlichen Vorbereitung bei anthonymychal.com .

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock