Was ist eine Zusatzübung? Alles, was Sie über diese Trainingsheftklammern wissen müssen

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, kann es leicht sein, sich von der Lawine von Vokabeln überwältigt zu fühlen, die Ihnen in den Weg geworfen werden.

Sie lernen nicht nur die Namen von Übungen, sondern auch die Namen verschiedener Trainingsprinzipien, Trainingsstile, Ausrüstungsgegenstände usw.

Ein beliebter Begriff, den Sie oft in und um den Kraftraum hören werden? Nebenübungen. Während Sie vielleicht eine Vorstellung davon haben, was dieser Begriff bedeutet, kann das Erlernen der Definition und Funktion von Zusatzübungen Sie zu einem sachkundigeren Sportler machen und Ihnen helfen, das Beste aus jedem Training herauszuholen.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, kann es leicht sein, sich von der Lawine von Vokabeln überwältigt zu fühlen, die Ihnen in den Weg geworfen werden.

Sie lernen nicht nur die Namen von Übungen, sondern auch die Namen verschiedener Trainingsprinzipien, Trainingsstile, Ausrüstungsgegenstände usw.

Was sind Nebenübungen?

Um die Wichtigkeit von Nebenübungen in Ihrem Training zu verstehen, müssen Sie zuerst die Wichtigkeit von Primärübungen verstehen.

Primärübungen haben viele Namen - die 'großen Lifte', die 'Kernlifte', die 'Hauptlifte' - all diese Begriffe werden häufig synonym mit Primärübungen verwendet. Um es abzubauen, sind Ihre Hauptübungen das Heben (oder Heben), das Sie unmittelbar nach dem Aufwärmen ausführen. Dazu gehören häufig Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Reinigen sowie geringfügige Abweichungen bei diesen Bewegungen (z. B. Power Clean oder Trap Bar Deadlift). Der Grund, warum diese Übungen zu Beginn Ihres Trainings durchgeführt werden, ist, dass sie die wichtigsten Übungen in Ihrer Routine sind.

Sie möchten diese Lifte mit einem vollen Energietank angreifen, da die Vorteile, die sie bei korrekter Ausführung und maximaler Intensität bieten, einfach unübertroffen sind. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, stärker werden, schneller laufen und widerstandsfähiger gegen Verletzungen werden möchten, gibt Ihnen nichts mehr für Ihr Geld als die primären Lifte.

Wenn Sie jedoch alle Ihre Trainingseinheiten nach Abschluss Ihrer primären Übungen beenden würden, würden Ihre Trainingseinheiten nur etwa 25 Minuten dauern. Die Übungen und Bewegungen, mit denen Sie den Rest Ihres Trainings ausfüllen, werden als Zusatzübungen bezeichnet.

Was ist der Zweck von Zusatzübungen?

Nebenübungen dienen vielen Zwecken.

Zum einen können Sie nach Abschluss Ihrer Hauptübung oder Übungen weiter trainieren - wenn auch mit geringerer Intensität. Nur weil Sie leicht müde sind, heißt das nicht, dass Sie nicht weiter trainieren sollten, und zusätzliche Übungen bieten Ihnen die Möglichkeit, dies ohne das gleiche Risiko von Verletzungen / Überbeanspruchung zu tun, dem Sie ausgesetzt wären, wenn Sie nur über und über Primärübungen durchgeführt hätten Über.

Mit zusätzlichen Übungen können Sie sich auch auf andere Muskelgruppen konzentrieren - oder bestimmte Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise treffen - als mit den primären Übungen. Dies reduziert letztendlich Ihre Schwäche und Ihr Ungleichgewicht und macht Sie zu einem stärkeren und belastbareren Sportler. Bei richtiger Anwendung werden Sie durch akzessorische Übungen nicht nur stärker und geschickter in einer Vielzahl von Bewegungsmustern, sondern auch bei Ihren primären Übungen besser und stärker.

Zusätzliche Übungen werden normalerweise für mehr Wiederholungen als primäre Übungen durchgeführt. Viele effektive Workouts folgen oft dieser groben Reihenfolge:

Sich warm laufen
Ein oder zwei Hauptübungen
Zwei bis drei Obermengen von Nebenübungen

Was sind einige der besten Nebenübungen?

Während es nur eine kleine Handvoll Primärübungen gibt, stehen Ihnen buchstäblich Hunderte von Nebenübungen zur Verfügung. Die Auswahl der richtigen für Ihre Routine hängt von Ihren Zielen und Fähigkeiten ab.

Um ehrlich zu sein, viele der zusätzlichen Übungen da draußen - sogar einige, die sehr beliebt sind - sind nicht allzu nützlich. Entweder bieten sie nicht viel für Ihr Geld, oder es gibt sicherere Optionen, die genauso effektiv sind. Beispiele sind Maschinenbeinverlängerungen, Trizeps-Rückschläge, Hantel-Seitenbiegungen, aufrechte Reihen und Knirschen.

Sind diese Übungen besser als nichts? Vielleicht, aber es gibt so viele bessere Optionen. Einige intelligentere Zubehörübungen umfassen:

Reverse Lunges
Stabilität Ball Hamstring Curls
Klimmzüge
Schädelbrecher
Übergebeugte Reihen
Tote Käfer
Ab Rollouts
Invertierte / TRX-Zeilen
Kabellifte & Koteletts
Glute-Ham Raises

Unter vielen, vielen anderen.

Sie werden feststellen, dass viele dieser Übungen keine traditionellen Fitnessgeräte verwenden. Das ist kein Zufall - im Allgemeinen bieten Hanteln oder Maschinen, die erhebliche Bewegungsbereiche zulassen (z. B. Kabelmaschinen), insgesamt größere Vorteile als Maschinen, die Sie auf nur einen Bewegungsbereich beschränken (z. B. eine Beinstreckmaschine). Das heißt nicht, dass traditionelle Fitnessgeräte wertlos sind, aber sie bieten einfach nicht so viele Vorteile - insbesondere für Menschen, die ihre sportlichen Leistungen verbessern möchten. Sie können mehr zu diesem Thema lesen Hier .

Wie soll ich in meiner Routine zusätzliche Übungen verwenden?

Wie bereits erwähnt, müssen Ihre Nebenübungen nach Ihren Hauptübungen durchgeführt werden.

Darüber hinaus hängt es genau von Ihren Vorlieben und Zielen ab, wie Sie sie verwenden möchten. In vielen Programmen ist es üblich, zwei oder drei Zusatzübungen in einer „Obermenge“ zusammenzufassen. Nach Abschluss dieser Obermengen sollte Ihr Training zu Ende oder fast zu Ende sein. Eine Obermenge ist eine Trainingsmethode, bei der ein vollständiger Satz einer Übung bis zum Abschluss ausgeführt und anschließend ein Satz von einer oder mehreren anderen Übungen bis zum Abschluss ohne Unterbrechung zwischen ihnen ausgeführt werden muss. Nachdem Sie einen Satz aller enthaltenen Übungen abgeschlossen haben, geben Sie eine Ruhezeit ein. Aber Sie können Ihre Ruhezeit an Ihre Bedürfnisse und Ziele anpassen - es gibt nichts, was besagt, dass Sie sich nicht zwischen jedem Satz ausruhen können, wenn Sie müssen.

Es ist eine gute Idee, zusätzliche Übungen zu gruppieren, die abwechselnd auf Agonisten- und Antagonisten-Muskelgruppen abzielen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, eine 'Drück' -Übung mit einer 'Zieh' -Übung zu kombinieren, z. B. Kabelpressen mit umgekehrten Reihen, Klimmzüge mit Überkopfpressen und Beinpressen mit Physioball-Kniesehnenlocken.

Zum Teil aufgrund des Lebensstils und der Fitness sind die meisten Menschen anterior dominant - das heißt, sie nutzen die Muskeln an der Vorderseite ihres Körpers häufiger als die an der Rückseite ihres Körpers - z. B. verwenden sie den Bizeps und die Quads häufiger als den Trizeps und Kniesehnen. Eine vordere Dominanz kann zu Haltungs- und Leistungsproblemen führen und Sie letztendlich anfällig für Verletzungen machen. Durch das Koppeln von Druck- und Zugübungen stellen Sie sicher, dass Sie symmetrisch trainieren, und verringern das Risiko, eine vordere Dominanz zu entwickeln.

Hier ist eine allgemeine Liste, anhand derer Sie einige grundlegende Gruppierungen oder Obermengen von Zusatzübungen formulieren können:

1. Koppeln Sie vertikale Oberkörperpressen wie…
• Variationen der Schulterpresse
• Variationen der Militärpresse
• Variationen der Landmine Press
mit vertikalen Oberkörperzügen wie…
• Klimmzüge
• Klimmzüge
• Lat Pulldowns

2. Koppeln Sie horizontale Oberkörperpressen wie…
• Liegestütze
• Kabelschieber
• Fliegen
mit horizontalen Oberkörperzügen wie…
• Reihenvarianten (gebogen, Sitzkabel, invertiert, Brustunterstützung usw.)
• Rückwärtsfliegen

3. Paar Ellenbogenverlängerungspressen wie…
• Schädelbrecher
• Trizeps-Push-Downs
mit Ellenbogen Flexion Pulls wie
• Bizeps-Curl-Variationen

4. Unterkörperpressen wie… koppeln
• Beinpressen
• Ausfallschritte
• Beinstrecker
• Becherkniebeugen
mit Unterkörperzügen wie…
• Durchzüge
• Glute-Ham Raises
• Physioball-Beincurls

Fotokredit: Satyrenko / iStock, svetikd / iStock, TwilightShow / iStock,

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