Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Kreatin ist wahrscheinlich das am besten erforschte Präparat auf dem heutigen Markt. Zahlreiche Studien haben positive Anpassungen in Kraft, Kraft und Muskelmasse dank Kreatin-Supplementierung festgestellt - insbesondere in Kombination mit Krafttraining.

Obwohl die Vorteile von Kreatin den Hebern bekannt sind, ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme nicht allgemein bekannt. Was uns zu einigen wichtigen Fragen führt:

Laut einer neuen Studie, die im Journal of Exercise and Nutrition veröffentlicht wurde, spielt der Zeitpunkt der Kreatinaufnahme tatsächlich eine Rolle, um größer und stärker zu werden.

Obwohl die Vorteile von Kreatin den Hebern bekannt sind, ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme nicht allgemein bekannt. Was uns zu einigen wichtigen Fragen führt:

Gibt es einen optimalen Zeitpunkt für den Konsum von Kreatin?
Wenn ja, sollten Sie es vor oder nach dem Training einnehmen?

Laut einer neuen Studie, die in der Zeitschrift für Bewegung und Ernährung Der Zeitpunkt der Kreatinaufnahme spielt in der Tat eine Rolle, um größer und stärker zu werden.

Eine Kreatin-Supplementation vor dem Krafttraining erhöht die Muskelkraft und die Muskelmasse. Interessanterweise sofort Kreatin einnehmen nach dem Das Heben von Gewichten führt zu einem größeren Muskelwachstum als das unmittelbare Einnehmen. In Bezug auf Kraftzuwächse wurde jedoch kein Unterschied zwischen der Einnahme vor und nach dem Training beobachtet.

Verwendung dieser Informationen

Wenn Sie kein Non-Responder sind (eine Person, für die exogenes Kreatin keine Wirkung hat), ist die Einnahme von Kreatin besser als die Nichteinnahme. Es ist eine der wenigen gesetzlichen Ergänzungen, von denen in kontrollierten Studien gezeigt wurde, dass sie immer wieder zu bemerkenswerten Stärken und Größenzuwächsen führen.

Beim Laden haben Sie zwei gleich effektive Optionen:

Laden Sie Kreatin mit ca. 20 g / Tag für 5-7 Tage auf, oder
Nehmen Sie einen Monat lang eine Standarddosis von 3-5 g / Tag ein

Beide Ansätze führen zu ähnlichen Ergebnissen. Es dauert ungefähr 30 Tage in regelmäßigen Dosen, um den Muskelkreatingehalt zu erreichen, der in fünf Tagen bei hoher Belastung erreicht werden kann. Die Ergebnisse normalisieren sich dann in Zukunft. Die Wahl des Ladeprotokolls hängt also von Ihren persönlichen Vorlieben ab und davon, wie schnell Sie positive Effekte sehen möchten. Wenn Sie Kreatin langfristig verwenden möchten, ist eine hohe Beladung nicht erforderlich.

Um den Muskelaufbau zu optimieren, geben Sie 5 Gramm (oder 20 Gramm, wenn Sie stark beladen sind) Kreatin in Ihren Shake nach dem Training oder mischen Sie es direkt nach dem Training in Wasser. Schluck das Getränk runter und du bist fertig.

Verweise:

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Fotokredit: ChesiireCat / iStock

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