Warum viele Krafttrainer Klimmzüge als 'Kniebeugen des Oberkörpers' betrachten

Ich muss ein Geständnis machen: Ich habe Chin-Ups missachtet.

Vor einigen Jahren schrieb ich einen Artikel für STACK, in dem beschrieben wurde, wie die Handposition die Pull-Up / Chin-Up-Übung verändert. Für diejenigen, die es nicht wissen, sieht man bei einem Pull-Up die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg (eine ausgesprochene Position), während bei einem Chin-Up die Stange mit den Handflächen zu Ihnen hin greift (eine supinierte Position) . Variationen, bei denen sich die Handflächen in neutraler Position gegenüberstehen, werden häufig auch als Klimmzüge eingestuft.

Wie ich in diesem Artikel erklärt habe, zielt der Pull-Up effektiver auf den unteren Trapezius (den mittleren Rücken) und den Latimuss dorsi als der Chin-Up. Währenddessen verlagert das Chin-Up einen Teil dieser Betonung vom oberen Rücken weg auf den Bizeps und die Brustmuskeln. Vor allem aus diesem Grund können die meisten Menschen mehr Klimmzüge mit Körpergewicht machen als Klimmzüge mit Körpergewicht. In diesem Sinne sind Klimmzüge „einfacher“ als Klimmzüge. Nachdem ich diesen Artikel geschrieben hatte, begann ich allmählich, Chin-Ups aus meiner Routine zu streichen. Obwohl ich in dem Stück absichtlich festgestellt habe, dass eines nicht unbedingt besser ist als das andere, dachte ich mir, da ich fit genug war, um Klimmzüge zu machen, warum nicht immer die härtere Option wählen? Außerdem konnte ich meinen Bizeps und meine Brust mit Bewegungen wie Locken und Bankdrücken schlagen. Warum sollte man sich also mit der wussier Version von Pull-Ups beschäftigen?

Ich muss ein Geständnis machen: Ich habe Chin-Ups missachtet.

Vor einigen Jahren schrieb ich einen Artikel für STACK, der umriss Wie die Handposition die Pull-Up / Chin-Up-Übung verändert . Für diejenigen, die es nicht wissen, sieht man bei einem Pull-Up die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg (eine ausgesprochene Position), während bei einem Klimmzug Sie die Stange mit den Handflächen zu sich hin greifen (eine supinierte Position). . Variationen, bei denen sich die Handflächen in neutraler Position gegenüberstehen, werden häufig auch als Klimmzüge eingestuft.

Wie ich in diesem Artikel erklärt habe, zielt der Pull-Up effektiver auf den unteren Trapezius (den mittleren Rücken) und den Latimuss dorsi als der Chin-Up. Währenddessen verlagert das Chin-Up einen Teil dieser Betonung vom oberen Rücken weg auf den Bizeps und die Brustmuskeln. Vor allem aus diesem Grund können die meisten Menschen mehr Klimmzüge mit Körpergewicht machen als Klimmzüge mit Körpergewicht. In diesem Sinne sind Klimmzüge „einfacher“ als Klimmzüge. Nachdem ich diesen Artikel geschrieben hatte, begann ich allmählich, Chin-Ups aus meiner Routine zu streichen. Obwohl ich in dem Stück absichtlich gesagt habe, dass man nicht unbedingt ist besser als ein anderer dachte ich mir, da ich fit genug war, um Klimmzüge zu machen, warum nicht immer die härtere Option wählen? Außerdem konnte ich meinen Bizeps und meine Brust mit Bewegungen wie Locken und Bankdrücken schlagen. Warum sollte man sich also mit der wussier Version von Pull-Ups beschäftigen?

Erst kürzlich wurde mir klar, wie falsch ich lag. Klimmzüge sind zweifellos eine großartige Übung. Aber kaufen Sie nicht die Idee, dass Chin-Ups einfach die Junior-Uni-Version von ihnen sind. Im Gegenteil, viele Kraft- und Konditionsexperten betrachten Klimmzüge als unersetzliche Oberkörperübung. Der verstorbene Charles Poliquin nannte sie das Kniebeugen des Oberkörpers. „Das klingt sicherlich nicht nach einer Übung, auf die Sie verzichten sollten, oder?

Alan Bishop, Direktor für sportliche Leistung beim Männerbasketball an der Universität von Houston, twitterte: „Klimmzüge sind die am meisten unterschätzte Übung in der Leichtathletik. Sie sind die grundlegende Bewegung des Oberkörpers in unserem Kraftraum, da sie die Fähigkeit haben, echte funktionelle Festigkeit zu entwickeln, das strukturelle Gleichgewicht zu verbessern, die Kernkraft zu steigern und Masse aufzubauen. '

Klimmzüge sind die am meisten unterschätzte Übung in der Leichtathletik. Sie sind die grundlegende Bewegung des Oberkörpers in unserem Kraftraum, da sie die Fähigkeit haben, echte funktionelle Kraft zu entwickeln, das strukturelle Gleichgewicht zu verbessern, die Kernkraft zu steigern und Masse aufzubauen.

Halbe Wiederholungen = halbe Ergebnisse pic.twitter.com/t1mfbGu8tR

- Alan Bishop (oCoachAlanBishop) 16. Juli 2018

Ein unterschätzter Aspekt des Chin-Up ist der überlegene Bewegungsbereich, den es normalerweise im Vergleich zu einem Pull-Up bietet. In einer Welt, in der die Beweglichkeit von Schulter und oberem Rücken aufgrund unseres Lebensstils, ständig über Tastaturen und Bildschirme gebeugt zu sein, oftmals recht eingeschränkt ist, ist dies ein großes Plus. Um diesen Aspekt der Bewegung optimal nutzen zu können, müssen Sie am unteren Ende jeder Wiederholung einen vollständigen Hang ausführen und den Ellbogen am oberen Rand jeder Wiederholung schließen. Wenn Sie nicht speziell an Teilbewegungsvarianten arbeiten, bedeutet halbe Wiederholungen halbe Ergebnisse!

Dieselbe supinierte Position, die Klimmzüge „einfacher“ macht als Klimmzüge, kann sie auch auf der Schulter leichter machen, eine wichtige Überlegung, wenn es um das Verletzungsrisiko geht. Mike Boyle , Mitbegründer von Mike Boyle Strength and Conditioning, programmiert Chin-Ups im Allgemeinen aus diesem Grund häufiger als Pull-Ups. 'Palms-up ist für meine Athleten einfacher, weil es die Verwendung der Ellbogenbeuger (Bizeps) beinhaltet', sagte Boyle American Council on Exercise . 'Außerdem wird die Schulter dadurch' freundlicher 'positioniert ... Eines meiner Hauptanliegen bei Kunden ist es, das Verletzungsrisiko zu verringern, und die supinierte Handposition ist vom Standpunkt der Verletzungsprävention aus von wesentlicher Bedeutung.'

Krafttrainer und Schriftsteller aus Toronto Lee Boyce hat Chin-Ups in seiner 'New Big 3 for Non-Powerlifters' und nennt sie 'den absoluten König der Oberkörperbewegungen'. Er bevorzugt den neutralen Griff, da er die Schmerzen in Handgelenken, Ellbogen und Schultern im Allgemeinen auf ein Minimum reduziert. „Um ehrlich zu sein, ist das Mid-Grip-Chin-Up mit neutralen Händen das, was ich als König betrachte. Sie ziehen Ellbogen und Handgelenke nicht an, wenn Sie ein großer Lifter mit Beweglichkeits- oder Mobilitätsproblemen sind, und Sie erhalten immer noch eine massive Rekrutierung für Lats und Brachialis für die Rekrutierung und Entwicklung von Bizeps “, sagt Boyce.

Es mag wie eine Häresie erscheinen, das Chin-Up - eine Übung, die bei weitem nicht so mythologisiert und verherrlicht ist wie das Bankdrücken - als König der Oberkörperbewegungen bezeichnet zu hören. Schließlich können die meisten Menschen, die viel Zeit im Fitnessstudio verbracht haben, mindestens ein Chin-Up ausschalten, und diejenigen mit einem guten bis großen Körpergewicht können relativ leicht mehrere Wiederholungen ausführen. In der Tat ist diese einzige Tatsache der Grund, warum Klimmzüge für viele Menschen oft auf der Strecke bleiben. Sie kommen zu einem Punkt, an dem sie 10 bis 15 Wiederholungen in einem Satz ausführen können, schreiben Chin-Ups schließlich als 'zu einfach' für ihre Fitness ab und ersetzen sie dann durch etwas Herausfordernderes. In Wirklichkeit hätten sie die grundlegendste Form der fortschreitenden Überlastung verwenden sollen - mehr Gewicht hinzufügen. Gewichtete Klimmzüge sind eine einfache Möglichkeit, die Bewegung fortzusetzen, sobald das Körpergewicht keine angemessene Herausforderung mehr darstellt. Der einfachste Weg, Ihren Klimmzügen zusätzliches Gewicht zu verleihen, ist mit a Gürtel für diesen Zweck entwickelt . Qualitativ hochwertige Produkte sind bei Amazon für etwa 25 US-Dollar erhältlich. Zur Not können Sie auch Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen .

'Ich denke, 10-12 ungebrochene, gute und qualitativ hochwertige Chin-Up-Wiederholungen im frischen Zustand ausführen zu können, ist ein gutes Zeichen, um die Fähigkeit zu messen und sich das Recht zu verdienen, Last hinzuzufügen', sagt Boyce. 'Wenn Sie geladen sind, sollten Ihre Wiederholungen genauso aussehen wie das Körpergewicht. Nicht in Bewegungsbereich oder Qualität geschnitten. Das bedeutet normalerweise (zuerst) 10 oder 15 Pfund und nicht 45 oder 60 Pfund. '

Gewichtete Klimmzüge sind eine absolut fantastische Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu stärken und Muskeln in Lats, Rücken und Bizeps aufzubauen. Die Stange selbst dicker zu machen (über ein Produkt wie Fat Gripz) ist eine weitere clevere Möglichkeit, die Herausforderung des grundlegenden Chin-Up zu meistern. Sie können auch an verschiedenen Stellen während der Bewegung mit Tempo und isometrischen Griffen spielen. Bei all diesen Möglichkeiten, ihre Schwierigkeit zu erhöhen, ist es eine dumme Aussage, zu sagen, dass Klimmzüge nicht hart genug sind, um Ihre Zeit wert zu sein.

Klimmzüge können auch zusätzliche sportspezifische Übertragungen haben. Zum Beispiel ist die Fähigkeit, ein Chin-Up mit 250 Pfund durchzuführen, eine Schlüsselkomponente von Dr. Josh Heenans ' 90MPH Formel 'für Baseball-Pitcher eine Sammlung von Messwerten, die mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit korreliert, mehr als 90 Meilen pro Stunde schmerzfrei zu werfen. Diese Summe beinhaltet das Körpergewicht eines Athleten, daher muss ein 200-Pfund-Athlet in der Lage sein, ein gewichtetes Klimmzug mit mindestens 50 zusätzlichen Pfund zu erreichen, um die Grundlinie zu erreichen.

'Wir verwenden das supinierte Chin-Up in der 90-Meilen-Formel, da es eng mit der Wurfbewegung zusammenhängt', sagte Heenan zu STACK. Ironischerweise fehlt der Mehrheit der Werfer, die wir sehen, eine ausreichende konzentrische Stärke des Infraspinatus und der Außenrotatoren. Der Bizeps ist häufig der Schuldige für viele der mit dem Werfen verbundenen Ellbogen- und Schulteruntersuchungen wie Laberaldegeneration, SLAP- und UCL-Tränen. Ein Teil davon kann durch die mangelnde Nutzung des gesamten Bewegungsumfangs im Training verursacht werden. Beim Werfen erreichen Sie die volle Armausdehnung und benötigen eine ausreichende Beweglichkeit des Bizeps, um den Radius und die Ulna zu verlangsamen. Wenn wir keine vollständige Ausdehnung haben / trainieren, werden wir die angrenzenden Strukturen (wie die UCL) bitten, die Last aufzunehmen, die der Bizeps nicht angemessen bewältigen kann.

„Viele halten sich für Werfer von Klimmzügen fern, da der Ort der SLAP-Tränen der Ursprung des langen Kopfes des Bizeps ist. Ich verstehe, dass viele die Probleme im Labrum nicht potenziell verschärfen wollen, aber Forschung Punkte auf die Ablenkungskräfte auf die Schulter sind über 100% des Körpergewichts des Pitchers. Indem wir die Schulter nicht trainieren, um mit diesen Ablenkungskräften umzugehen, verpassen wir eine großartige Gelegenheit, den Krug proaktiv auf diese Kräfte vorzubereiten. Wenn wir SLAP-Probleme mit Klimmzügen haben, müssen wir uns an einen Orthopäden wenden, um herauszufinden, wo die Ursache des Problems liegt. Ich würde ein Labrum-Problem in der ersten Phase der Nebensaison viel lieber irritieren und darauf hinweisen, ob ein chirurgischer Eingriff erforderlich ist, um das Problem zu beheben, als zu warten, bis die Rampen hochgeworfen werden, um festzustellen, dass sie operiert werden müssen, und jetzt müssen sie eine ganze Saison verpassen ! '

Was ist, wenn Sie noch kein vollständiges Chin-Up durchführen können? Versuchen Sie es, anstatt sich auf die assistierten Klimmzug- / Klimmzugmaschinen zu konzentrieren, die heute in vielen Fitnessstudios zu finden sind Exzentrische oder negative Klimmzüge . Dazu müssen Sie eine Box oder Bank verwenden, um in die obere Position des Chin-Up zu gelangen, und sich dann langsam und kontrolliert in die untere Position absenken. Sie können sie sogar beschweren, um die Herausforderung zu erhöhen. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, um echte Klimmzüge zu erreichen. Sie können auch versuchen, vollständige Klimmzüge durchzuführen, während Sie ein Band zur Unterstützung verwenden. Während dies normalerweise geschieht, indem ein Band um die Oberseite der Stange geschlungen wird und dann durch das gegenüberliegende Ende 'getreten' wird, so dass es sich um ein Bein handelt, a intelligentere Variation Möglicherweise wird das Band horizontal an Stiften oder Haken gedehnt, wie in diesem Video von Mike Boyle Strength and Conditioning gezeigt:

„Es hat uns bisher gefallen, weil es mehr Möglichkeiten gibt, die Athleten weiterzuentwickeln und zu regressieren. Mit den Bändern um die Klimmzugstangen kann der Wechsel von einer Band zur nächsten ein zu großer Sprung sein. Mit den Bändern um die J-Haken können wir die Lücke zwischen den Bändern schließen, indem wir die J-Haken anheben oder absenken “, schreibt Boyle über diese Optimierung. Probieren Sie beide aus, um zu sehen, was Sie bevorzugen.

Genau wie zu sagen, dass Klimmzüge 'zu einfach' sind, ist keine gültige Entschuldigung, zu sagen, dass sie 'zu hart' sind, fliegt auch nicht! Regresse oder mache Fortschritte nach Bedarf und diese Heftklammer wird immer ein würdiger Teil deiner Routine sein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Klimmzüge zwar eine großartige Bewegung sind, aber nur weil sie „härter“ sind als Klimmzüge, heißt das nicht, dass Letzteres als Sprungbrett für Ersteres angesehen werden sollte. In der Tat bieten Klimmzüge einige deutliche Vorteile, die sie zu einer äußerst wertvollen Ergänzung für nahezu jedes Sportler- oder Lifterprogramm machen.Es ist Zeit, dass sie den Respekt bekommen, den sie verdienen.

Fotokredit: bogdankosanovic / iStock

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