Warum Reverse Lunges besser sind als Forward Lunges
Der Reverse Lunge oder Step-Back Lunge ist eine unterbewertete Variante einer beliebten Beinübung. Die Walking Lunge, die Dynamic Forward Lunge, die Split Squat, die Side Lunge und die Clock Lunges sind alle geeignete Möglichkeiten zur Stärkung der Beinmuskulatur. Der Reverse Lunge sollte jedoch ganz oben auf Ihrer Lunge-Variationsliste stehen.
Ich glaube, Reverse Lunges sind Forward Lunges überlegen, weil der Rückwärtsimpuls den Körper in der idealen Longe-Position hält - Gewicht auf der Ferse mit dem Knie über dem Knöchel. Während eines Vorwärtssprungs verschiebt der Impuls den Schwerpunkt zu weit nach vorne, indem das Körpergewicht eher auf den Fußballen als auf die Ferse gelegt wird und das Knie zu nahe an den Zeh bewegt wird. In dieser Position üben die Quads zu viel Druck aus, während die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen an Hebelkraft und Kraft verlieren und häufig Knieschmerzen verursachen. Die verringerte Aktivität der Gesäßmuskulatur und der Kniesehne verringert die Kniestabilität und verringert die Kraftentwicklung in der Aufwärtsphase der Lunge.
Der Reverse Lunge oder Step-Back Lunge ist eine unterbewertete Variante einer beliebten Beinübung. Die Walking Lunge, die Dynamic Forward Lunge, die Split Squat, die Side Lunge und die Clock Lunges sind alle geeignete Möglichkeiten zur Stärkung der Beinmuskulatur. Der Reverse Lunge sollte jedoch ganz oben auf Ihrer Lunge-Variationsliste stehen.
Warum Reverse Lunges?
Ich glaube, Reverse Lunges sind Forward Lunges überlegen, weil der Rückwärtsimpuls den Körper in der idealen Longe-Position hält - Gewicht auf der Ferse mit dem Knie über dem Knöchel. Während eines Vorwärtssprungs verschiebt der Impuls den Schwerpunkt zu weit nach vorne, indem das Körpergewicht eher auf den Fußballen als auf die Ferse gelegt wird und das Knie zu nahe an den Zeh bewegt wird. In dieser Position üben die Quads zu viel Druck aus, während die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen an Hebelkraft und Kraft verlieren und häufig Knieschmerzen verursachen. Die verringerte Aktivität der Gesäßmuskulatur und der Kniesehne verringert die Kniestabilität und verringert die Kraftentwicklung in der Aufwärtsphase der Lunge.
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Der Reverse Lunge eignet sich hervorragend für die Entwicklung eines athletischen Unterkörpers, der sich perfekt für alle Sportarten eignet, die Geschwindigkeit und Kraft erfordern. Es ist auch eine sportspezifische Bewegung für das Sprinten als die Forward Lunge. Während der Aufwärtsphase des Ausfallschrittes ist das Vorwärtsschwingen des hinteren Beins in eine stehende Position ideal, um die Kraft im Vorderbein in die richtige Richtung zu entwickeln, wodurch der umgekehrte Ausfallschritt zu einer idealen Bewegung für sportliche Leistung wird.
Wo ist der Unterschied?
Beachten Sie die Unterschiede auf den beiden Lunge-Fotos.
- Während des Step-Back-Ausfallschrittes bleibt der Rücken gestreckt, wodurch der Druck auf die Lendenwirbelsäule verringert und ein neutraler Schwerpunkt beibehalten wird, wodurch Stabilität gewährleistet wird.
- Wenn Sie nach hinten springen, befindet sich der Athlet in einer stärkeren Position, da das Vorderbein parallel zum Boden verläuft.
- Das Schienbein ist während des Step-Back-Longe vertikaler, wobei das Knie einen guten Abstand von den Zehen hat.
- Durch das Zurücktreten kann der Athlet tiefer in den Ausfallschritt vordringen und dabei ausreichende Gelenkwinkel für optimale Kraft beibehalten.
- Die Step-Back-Longe sorgt dafür, dass der Druck auf der Ferse bleibt, während der Schwung der Forward-Longe den Druck eher auf den Fußballen verlagert.
- Das Kalb ist während des Vorwärtssprungs stärker zusammengezogen, was zeigt, dass mehr Druck auf den Zeh ausgeübt wird und das Knie beeinträchtigt wird.
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Hinzufügen des Reverse Longe zu Ihrem Training
Das Wichtigste, was Sie lernen müssen, bevor Sie Ihrem Training den Reverse Lunge hinzufügen, ist das Gleichgewicht. Stabilität ist wichtig, um Kraft und Stärke aufzubauen. Wenn Sie instabil sind, können Sie nicht genügend Gewicht hinzufügen, um Ihre Beinkraft zu verbessern. Beginnen Sie mit dem Üben eines Split Squat ohne Gewicht. Wenn Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen ausführen können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, fügen Sie der Hand, die dem Vorderbein entspricht, eine Kettlebell hinzu. Das Hinzufügen des Gewichts zur gegenüberliegenden Hand verringert die Stabilität und verringert die Wirksamkeit. Das Hinzufügen eines Gewichts zu einer Seite erhöht die Aktivierung des Abdominal- und Wirbelsäulenaufrichters.
Sobald Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein absolviert haben, sind Sie bereit für den Step-Back-Ausfallschritt. Beginnen Sie ohne Gewicht und halten Sie das Squat-Rack für zusätzliche Stabilität, falls erforderlich. Wenn Sie 3 Sätze pro Bein ausführen können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, können Sie loslassen und die Kettlebell wieder hinzufügen. Machen Sie Ihre Reverse Lunges früh in Ihrem Beintraining mit erhöhtem Gewicht für Kraft und Stärke. Machen Sie Ihre Reverse Lunges spät in Ihrem Beintraining mit geringerem Gewicht für Hypertrophie, Muskelausdauer und eine gute Verbrennung.
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