Warum die aufrechte Reihe schlecht für Ihre Schultern ist (mit sicheren und effektiven Alternativen)

Die aufrechte Reihe ist eine Übung, die auf die Schultern abzielt, wenn Sie eine Langhantel oder Hanteln senkrecht auf Schulterhöhe vor Ihrem Körper ziehen. Obwohl es eine beliebte Übung zum Aufbau größerer Schultern ist, neigt es dazu, Schulterschmerzen zu verursachen.

Um eine aufrechte Reihe auszuführen, halten Sie eine Langhantel oder Hanteln vor Ihren Körper, ziehen Sie das Gewicht senkrecht auf etwa Halshöhe und senken Sie es dann unter Kontrolle ab.

Was ist eine aufrechte Reihe?

Um eine aufrechte Reihe auszuführen, halten Sie eine Langhantel oder Hanteln vor Ihren Körper, ziehen Sie das Gewicht senkrecht auf etwa Halshöhe und senken Sie es dann unter Kontrolle ab.

Aufrechte Reihe

Laut Dr. John Rusin, Krafttrainer, Physiotherapeut und Inhaber von John Rusin Fitness Systems, ist die Upright Row eine wirksame Übung für Bodybuilder, die daran interessiert sind, den mittleren und vorderen Teil ihrer Deltamuskeln zu entwickeln, dh die runden Muskeln an den Seiten von ihre Schultern.

Aber außerhalb des Bodybuildings hat die Übung keinen großen Zweck. Tatsächlich sagt Rusin, er habe in seiner gesamten Zeit in der Branche noch nie einen Kunden Upright Rows ausführen lassen.

Das Problem mit aufrechten Zeilen

Aufrechte Reihen zielen effektiv auf Ihre Schultern. Niemand argumentiert das, und viele schwören auf die Übung. Es verursacht jedoch einige Probleme aufgrund der inhärenten Bewegung der Übung.

Problem 1: Es kann Schulterschmerzen oder Verletzungen verursachen

Rusin sagt, dass sich der Oberarm beim Hochheben der Arme nach innen in der Schulter dreht. Dies ist nicht allzu problematisch, wenn Sie gesunde Schultern, eine perfekte Haltung und eine perfekte Technik haben, aber nur sehr wenige Menschen haben alle drei.

'Eine große Mehrheit der Menschen hat diese Voraussetzungen nicht, daher wird dies für sie zu einem schädlichen Antrag', fügt Rusin hinzu.

Wenn Sie diese Übung machen, können Sie während einer Wiederholung, die nach dem Ende verschwindet, einen Schmerz verspüren, oder Sie können ein bereits bestehendes Problem verschlimmern, das zu einer schwereren Verletzung führen kann.

Aufrechte Reihen sind normalerweise die problematischste Variante, da Ihre Hände in Position gehalten werden, was eher zu Schulterproblemen führt. Die Verwendung von Kurzhanteln oder Kettlebells kann dieses Problem lindern, da sich Ihre Hände frei bewegen können, die Übung jedoch immer noch keine ideale Bewegung für die Schultergesundheit ist.

Problem 2: Es trainiert Muskeln, die typischerweise überentwickelt sind

Sportler haben nur wenige Gründe, den vorderen Teil ihrer Deltamuskeln zu trainieren. Dafür sorgen bereits Pressübungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken und Liegestütze.

Kombinieren Sie dies mit unserer Neigung, den ganzen Tag auf einen Computerbildschirm oder ein Mobiltelefon zu schauen, und Sie haben ein Rezept für enge und überentwickelte Front-Delts, die Ihre Schultern aus dem Gleichgewicht bringen können.

'So viele Menschen sind dort bereits chronisch angespannt, weil wir Handys und Computer benutzen und an Schreibtischen sitzen', sagt Rusin. 'Der Versuch, mehr Training auf dieses spezifische Gewebe auszuüben, summiert sich also nicht wirklich, egal was die Übung ist.'

Verbringen Sie stattdessen mehr Zeit damit, Ihre hinteren oder hinteren Delts mit Übungen wie der zu entwickeln Übergebeugte seitliche Anhebung . Dies macht Ihre Schultern nicht nur stärker und verletzungsresistenter, sondern rundet sie auch ab und verbessert die Ästhetik, sodass Sie das Beste aus beiden Welten erhalten.

Problem 3: Es gibt weitaus bessere Übungen, um Ihre Deltamuskeln anzuvisieren

Die Frage, die Sie sich stellen müssen, lautet: 'Warum?' Wenn Sie ein Athlet sind, ist es schwer zu rechtfertigen, eine Übung durchzuführen, die Ihre Schultergesundheit gefährden könnte, insbesondere wenn Sie ein Overhead-Athlet wie ein Pitcher oder ein Quarterback sind. Es ist sogar für Nicht-Sportler höchst fragwürdig.

Eine Vielzahl anderer Übungen trainiert effektiv die Schultern und schont das Gelenk erheblich, sodass Sie nichts sagen können müssen, zu ... haben Führen Sie aufrechte Zeilen aus.

Hier sind zwei von Rusins Lieblingsübungen für die Upright Row:

Hantel Scaption Raise

Wenn Sie seitliche Erhöhungen in einem Winkel von 30 Grad durchführen, befinden sich Ihre Schultern in einer etwas gelenkfreundlicheren Position, sodass sich Ihre Schulterblätter freier bewegen können.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten. Beugen Sie die Ellbogen leicht. Ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie die Hanteln in einem Winkel von 30 Grad zu Ihrem Körper an, bis sie Schulterhöhe erreichen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Sätze / Wiederholungen: 3x15-20

Gebänderte Hantel seitliche Erhöhung

Laut Rusin ist diese Lateral Raise-Variante eine perfekte Option für Sportler, da Sie gezwungen sind, gegen die Hanteln und den Widerstand des Bandes zu explodieren, wodurch die schnell zuckenden Fasern Ihrer vorderen und mittleren Delts entstehen.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und legen Sie ein Widerstandsband unter Ihre Füße. Halten Sie die Hanteln und die Griffe des Widerstandsbandes mit den Handflächen nach innen an Ihre Seiten. Beugen Sie die Ellbogen leicht. Ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie die Hanteln zur Seite, bis Ihre Oberarme nicht höher als die Schulterhöhe sind. Senken Sie die Hanteln mit Kontrolle, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sätze / Wiederholungen: 3x15-20

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