Warum Sie guten Morgen tun sollten, um Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und den unteren Rücken zu stärken

Guten Morgen sind eine der besten Möglichkeiten, um Bein-, Hüft- und Rückenkraft aufzubauen. Diese Übung wird jedoch häufig aus Angst vor einer Rückenverletzung ignoriert.

Die Übung 'Guten Morgen' erhielt ihren Namen, weil sie einer Verbeugung in der Taille ähnelt, als wollte sie 'Guten Morgen' sagen. Sie beginnen mit einer Langhantel über Ihrem oberen Rücken und beugen Ihre Hüften ähnlich einer Kniebeuge, enden aber mit Ihrem Oberkörper fast parallel zum Boden.

Deshalb bekommt die Übung einen schlechten Ruf. Einige denken, es ist nur eine Kniebeuge, die schief gelaufen ist. Andere erschrecken bei dem Gedanken, was das Halten einer schweren Stange mit Ihrem Oberkörper fast parallel zum Boden für Ihre Wirbelsäule bedeutet.

Guten Morgen sind eine der besten Möglichkeiten, um Bein-, Hüft- und Rückenkraft aufzubauen. Diese Übung wird jedoch häufig aus Angst vor einer Rückenverletzung ignoriert.

Die Übung 'Guten Morgen' erhielt ihren Namen, weil sie einer Verbeugung in der Taille ähnelt, als wollte sie 'Guten Morgen' sagen. Sie beginnen mit einer Langhantel über Ihrem oberen Rücken und beugen Ihre Hüften ähnlich wie bei a Zurück in die Hocke , aber beenden Sie mit Ihrem Oberkörper fast parallel zum Boden.

Deshalb bekommt die Übung einen schlechten Ruf. Einige denken, es ist nur eine Kniebeuge, die schief gelaufen ist. Andere erschrecken bei dem Gedanken, was das Halten einer schweren Stange mit Ihrem Oberkörper fast parallel zum Boden für Ihre Wirbelsäule bedeutet.

Zweifellos sind dies berechtigte Bedenken. Die Bewegung ähnelt einer Kniebeuge mit brutaler Form und kann zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Es könnte jedoch das fehlende Glied sein, um in Squats and Deadlifts ein Kraftplateau zu durchbrechen, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht stärker werden.

Bevor wir jedoch lernen, wie diese Übung durchgeführt wird, schauen wir uns die Vorteile des Guten Morgens an und ob Sie es versuchen sollten oder nicht.

Vorteile des guten Morgens

Der gute Morgen ist ein Hüftgelenk Übung Dies bedeutet, dass die Bewegung vom Scharnieren der Hüften oder vom Beugen der Taille herrührt. Dies bringt es in die gleiche Kategorie wie ein Kreuzheben und Squat. Wenn Sie genau hinschauen, ist es fast identisch mit a Rumänischer Kreuzheben mit Ausnahme der Position der Stange.

Die Übung stärkt in erster Linie die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers oder die sogenannte hintere Kette. Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) und Kniesehnen (Oberschenkelrücken) steuern die Bewegung. Diese Muskeln sind an den meisten sportlichen Fähigkeiten beteiligt, wie z. B. Sprinten, Springen, Ballwerfen und andere. Daher ist es wichtig, sie zu stärken.

Gute Morgen sind jedoch so wertvoll, weil sie Ihren Rücken herausfordern. Obwohl Ihr Rücken nur eine Langhantel trägt, ist dies für Ihren gesamten Rücken und Kern unglaublich anstrengend.

'Es schafft wirklich ein starkes Engagement der gesamten hinteren Kette, aller Muskeln des Rückens, aller Stabilisatoren der Wirbelsäule, die die Beugung der Wirbelsäule verhindern', erklärt Joel Seedman, ein Sportphysiologe und Inhaber von AdvancedHumanPerformance.com .

Besser noch, die Stärkung dieser Muskeln kann Ihnen helfen, eine Schwäche zu überwinden, die Sie möglicherweise in Ihrer Kniebeuge und Ihrem Kreuzheben zurückhält.

'Wenn die meisten Menschen hocken und Kreuzheben, sollten es ihre Beine sein, die Sie an die erste Stelle bringen, aber das ist selten der Fall', sagt Seedman. „Normalerweise sind es die Stabilisatoren für den unteren Rücken, den oberen Rücken oder die Wirbelsäule. Wenn Ihr Rücken dazu neigt, nachzulassen, sind gute Morgen eine der besten Übungen, um dies anzugehen. '

Aber ist es nicht gefährlich?

Mit allen Vorteilen von Good Mornings ist ein großes Risiko verbunden.

'Meiner Meinung nach sind gute Morgen eine der besten Übungen für die hintere Kette', sagt Seedman. 'Aber wenn sie nicht richtig ausgeführt werden, sind sie wahrscheinlich die gefährlichste Übung, die Sie machen können.'

Sie sind am meisten gefährdet, sich am Ende einer Wiederholung zu verletzen, wenn Ihr Oberkörper der Parallele am nächsten kommt. In dieser Position belastet das Gewicht der Langhantel Ihren Rücken erheblich. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Rücken richtig stabilisieren können, ist dies kein großes Problem. Wenn Ihre Technik oder Kraft fehlt, ist dies ein sicherer Weg, um Ihre Wirbelsäule zu verletzen.

Deshalb rät Seedman davon ab, Good Mornings durchzuführen, wenn Sie ein Anfänger sind. Es ist wichtig, Übungen wie RDL und Back Squat zu meistern, bevor Sie überhaupt daran denken, sie durchzuführen.

„Wenn du es nicht einfach machen kannst RDL Ein guter Morgen wird auf keinen Fall sicher passieren “, fügt er hinzu.

Dies ist keine Übung, mit der man experimentieren oder lächerlich schwere Gewichte verwenden kann, um anzugeben. Die richtige Form ist absolut kritisch. Keine Ausnahmen.

Wie man den guten Morgen durchführt

Bevor wir uns mit der Durchführung der Übung befassen, wollen wir einige Hinweise von Seedman behandeln.

• In erster Linie müssen Sie lernen, wie Sie sich auf eine Kniebeuge einstellen, Ihren Rücken einrasten und Ihren Kern straffen. Hier finden Sie detaillierte Anweisungen dazu Hier .

• Verwenden Sie eine Low-Bar-Position über Ihren hinteren Delts, da dies die Übung etwas sicherer macht. Das heißt, die Reckposition über Ihren Fallen ist auch in Ordnung - sie trainiert die Kniesehnen und die Muskeln des unteren Rückens ein bisschen mehr.

• Einer der schlimmsten Fehler ist der Versuch, parallel oder sogar niedriger zu werden. Halten Sie stattdessen bei etwa 15 Grad über der Parallele an.

• Beginnen Sie mit einem Gewicht, das ungefähr 25 Prozent Ihrer Back Squat ausmacht, und arbeiten Sie daran, 50 Prozent Ihrer Back Squat zu heben.

• Probieren Sie nicht die Straight-Leg-Version des Good Morning. Die Stange bewegt sich zu weit nach vorne und belastet Ihren unteren Rücken stark.

Die Durchführung eines Langhantel-Guten Morgens (die häufigste Variante) ähnelt dem Back Squat mit einigen geringfügigen Unterschieden. Hier erfahren Sie, wie es geht.

Schritt 1: Ähnlich wie eine Kniebeuge mit einer Haltung zwischen Hüft- und Schulterbreite aufstellen. Legen Sie die Stange in der oberen oder unteren Stangenposition über Ihren Rücken. Halten Sie die Stange fest, ziehen Sie sie in Ihren Körper, atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Kern fest.

Schritt 2: Brechen Sie an Ihren Hüften, um die Bewegung einzuleiten. Schieben Sie Ihre Hüften weiter zurück, bis sich Ihr Oberkörper etwa 15 Grad über der Parallele befindet. Ihre Schienbeine sollten vertikal bleiben und Ihre Knie sollten am unteren Ende der Bewegung leicht gebeugt sein.

Schritt 3: Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zu fahren. Atme oben in der Bewegung aus.

Guten Morgen Variationen

Es gibt verschiedene Varianten des Guten Morgens, die etwas andere Vorteile haben als der oben gezeigte traditionelle Langhantel-Guten Morgen. Sie sind unten in der Reihenfolge der zunehmenden Schwierigkeit aufgeführt.

Guten Morgen gebändert

Diese Version belastet Ihre Wirbelsäule nur minimal und ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen am Ende eines Trainings mit Sätzen von 20 Wiederholungen zu braten.

Hantel Guten Morgen

Eine Anfängerversion des Guten Morgens, bei der Sie eine Hantel vor die Brust halten. Dies ist eine gute Option, um die Bewegung zu lernen oder erneut mit hohen Wiederholungen zu arbeiten.

Zercher Guten Morgen

Wenn Sie eine Langhantel in der Position „Zercher“ vor Ihren Körper halten, wird Ihre Wirbelsäule entlastet und auf die Vorderseite Ihres Körpers gelegt (denken Sie an Bauchmuskeln), während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärken. Hier ist Tony Gentilcore, Krafttrainer und Besitzer oder CORE (Boston), der das demonstriert Zercher Guten Morgen .

Exzentrischer / isometrischer Guten Morgen

Das Gewicht langsam senken, unten 2-7 Sekunden innehalten und explodieren. Laut Seedman Exzentrisch / Isometrisch sind eine der besten Methoden, um schnell Kraft aufzubauen.

Einbeinigen Guten Morgen

Dies ist eine unglaublich herausfordernde Version des Guten Morgens, bei der Sie nur auf einem Bein sind. Wenn Sie eine Schwäche oder ein Ungleichgewicht haben, wird dies aufgedeckt und hoffentlich verbessert. Hier ist Seedman, der das demonstriert Übung .

Sie können Good Mornings auch mit Ketten, an der Langhantel befestigten Bändern und verschiedenen Stangen wie einer Sicherheitsstange durchführen.

Wenn Sie sich mit Good Mornings oder diesen Variationen nicht wohl fühlen, können Sie dennoch viele Vorteile mit anderen Übungen erzielen, z Kniebeugen hinten, Kniebeugen vorne , RDLs und Kreuzheben .

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